■ Danielle Pitzer 作   ■ 晓爱 译 

在如今新冠状病毒流行或是其他重创时期,那些知道自己易於抑郁或是有沮丧情绪的父母和孩子们可能感受到越来越陷入其中。但是,不要放弃,希望还是有的!Plugged In 的作者保罗.阿赛在即将出版的书《暗中之美:在抑郁的死荫幽谷中寻见基督》中,分享了他成年后的大部分时间都在学习如何在轻中度抑郁中度日。如今,面对新冠隔离的现实,保罗更深刻意识到这需要更多的努力。“在抑郁中挣扎的人们可能发觉他们的隔离生活都或大或小带来抑郁的复发。”但是,使用圣经中带有盼望的经文和专门的处理方法可以帮助到正在面对类似情况的父母和孩子们。这不是说一下子能战胜抑郁,而是保持每一天向前迈出正确的步伐。

应对方法:正确的前行步伐
我向我的朋友,职业諮询师提姆山福諮询了关於治疗抑郁症的方法技巧。他说“活动是乳液”,这句不寻常的短语让我打断了他的话,於是问道:“什麼?”。他继续解释说抑郁是一种生理状态。人的大脑和身体从正常运转状态急剧减速以致於不能处理日常事务。因此,活动就像是能带来缓解的乳液一样。活动保持了生活所需的惯性。它可能不会立即缓解抑郁,但是却可以让你迈出带来希望的正确步伐。

应对方法 1:日常生活
保持日常的生活。即使是在隔离期,也要儘可能保持通常的生活不变,这样做是有益的。当你的大脑累了,日常生活会给你带来一定程度的熟悉感和希望感。保持常规生活--不是因为你喜欢,而是因为它就是日常生活。穿衣,刷牙,吃早饭,无论你的日常安排是什麼,儘量坚持下去。如果你因为自我隔离而不得不开始新的习惯,那麼就确定新的作息安排,并儘可能每天重复去做。这其中包括良好的就寝时间,睡前一个小时关掉电子设备,做些可以帮你在晚上放鬆下来的事情,比如,可以放点儿舒缓轻鬆的音乐,听听或是读圣经等。
保持白天的忙碌。保罗分享了怎样保持忙碌,对他自己有帮助的是从待办事项清单中划去已完成事项。从某种意义上来说,完成任务会给人一定的满足感。如果是难以应付的大事儿,那就先把注意力放在细小的步骤上。然后确保做些让自己享受的事儿,比如:读书、和家人一起玩一场电游--只要你喜欢就好。每一天完成几项任务,并有好的休息,将会累积处理问题的效果,并能带来希望。

应对方法2:照顾好身体
还记得前面提到的“活动是乳液” 这句话吗?运动有助於血液流向大脑。提姆说到:“频率比强度和长度更重要。”。试著做些伸展运动、跑步、走楼梯、在小区内散步或是其他你喜欢的运动。如果每天能有出门晒太阳的时间就更好了。如果你不能出去,那就去阳台或是在家庭医生的协助下通过日光灯进行光疗。
另外,饮食对一个人的感受也有很重要的影响。研究表明,情绪受到肠道的影响,因为血清素是在肠道中產生的,而不是大脑中。血清素是一种人体内让人感觉良好的化学物质。因此,当我们感觉不好的时候,可能想要吃点儿垃圾食品或是甜食。但即使只是最初的一个冲动,也可能使你的抑郁加深。所以,吃健康的食物是非常重要的。如果无法做饭,那就试著吃一些健康的饮品或是蛋白营养棒来代餐。儘量好好补充你身体所需的能量,这样可以帮助改善你的情绪。

应对方法 3:调整   
太多骇人听闻的新闻可能会让你已经在努力保持正常血清素水準的大脑不知所措。因此,要注意你所听的。可以考虑只从一个可信渠道获知资讯,或是从一位能与你分享重要资讯的朋友获得。这不是把你的脑袋迈入土中,而是要学习管理你所得到的资讯。
焦虑虽然和抑郁不同,但是却经常伴随而来。焦虑或是忧虑“如果以后……的话”,会耗尽一个人,从而引发抑郁。如果焦虑困扰你,并且加速了恶性循环,那就让你的大脑保持专注在当下正在发生的事情。使用简单的应对方法帮你的大脑留在现在。

“没有很多事情能帮你立即缓解压力。摆脱抑郁是一个漫长的过程。这就像是一场马拉松比赛。你不想跑,但是你要持续向前,一步一步。不是因为你喜欢,而是因为你要去做。最终,你必会越过终点线。” 保罗.阿赛

找到希望
希望存於感谢
我们上面谈到了一些应对方法,另外,带有希望的文字也会对抑郁症有帮助。试著写下一些鼓励你的话语。另外,感恩日记也会改善你的情绪。每天写出三件感恩的事情。即使是很小的事儿(比如我找到了丢掉的袜子)或是大的事儿(我能和临终关怀中心的奶奶通话了),每个事情都可以帮你记住什麼才是最重要的。研究已经证明:若您更多关注人,并给予他人帮助的话,你会更易感受到幸福和盼望!

“向外看,而不是向内。向前看,而不是向后。向上看,而不是向下。” 保罗.阿赛

希望之诗:仰望神
如果我们认为基督徒不应该挣扎、沮丧、心碎或是失望,那麼就请再读一遍圣经吧!在以赛亚书 53:3 中我们的救主被描述为“多受痛苦,常经忧患”之人。而且,大卫在他的诗中叙述了很多他的挣扎,其中诗篇 42:11 说:“我的心哪,你为何忧闷?为何在我裡面烦躁?”。我相信他绝对知道沮丧的感觉是什麼样的。但是,这篇诗篇最终乃是以向上仰望作为结束:“应当仰望神,因我还要称讚他,他是我脸上的光荣,是我的神。”大卫立志要讚美神,即使在困难中。就如保罗.阿赛所建议的:我们需要向上仰望,圣经中带有盼望的经文可以帮助我们如此。

最后,在抑郁症状中生活的人,犹如行於溪流中一般能感受到前行的阻力。但是当世界变得疯狂时,就如处在现在的疫情爆发中,小溪可能会瞬间变成海洋。这会让你觉得陷入了深渊而求助无望。然而,真的不要放弃,总是有希望的!圣经中带有希望的诗句和一些应对方法能帮助你在抑郁的深渊中找到坚实的支持。虽然这并不是一种治疗,但却能提供帮助!持续向前迈出正确的步伐吧!

「Verses of Hope and Coping Skills for Depression」 by Danielle Pitzer (©2020 Focus on the Family. All Rights Reserved. Used with permission. Originally published in English at www.focusonthefamily.com)